[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

1ª: Carga moderada
2ª: Aumentar peso
3ª: Aumentar peso
4ª: Carga máxima

Descanso: 60s
Obs: Puxar no peitoral, sem balançar o corpo.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada lado)

Descanso: 45 a 60s
Obs: Puxar em direção ao quadril. Sem girar o tronco.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada lado)

Descanso: 45 a 60s
Obs: Tronco inclinado à frente, quase encostando nas coxas. Foco total em "abrir" as costas usando o ombro posterior. 

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Segurar 2 segundos na contração

Descanso: 45s
Obs: Abrir bem a corda no final.