[ PIRÂMIDE CRESCENTE ]

Séries: 4
1ª Série: 15 Reps (Carga Leve)
2ª Série: 12 Reps (Carga Moderada)
3ª Série: 10 Reps (Carga Alta)
4ª Série: 08 Reps (Carga Máxima)

Descanso: 90 a 120 segundos.
Obs: Foco na profundidade e manutenção da postura. Aumentar a carga conforme as repetições diminuem.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 45 a 60 segundos após fazer as duas pernas.
Obs: Sem pausa entre a troca de pernas. Manter o tronco firme e ponta do pé apontada para cima.

[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10 em todas as séries

1ª Série: Carga Moderada
2ª Série: Aumentar peso
3ª Série: Aumentar peso
4ª Série: Carga Máxima (limite de 10)

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: Posicionamento dos pés na largura dos ombros. Não travar os joelhos na extensão máxima.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 60 segundos.
Obs: Controle a descida (fase excêntrica) até tocar o banco/caixa. Utilize o braço para equilíbrio se necessário.

[ DROP-SET ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 + Falha

1ª Série: Carga Alta (12 reps)
2ª Série: Carga Alta (12 reps)
3ª Série: 12 reps + Reduz o peso (30%) e segue até a falha sem descanso

Descanso: 60 segundos.
Obs: Na última série, após as 12 repetições, diminua o peso imediatamente e continue até não conseguir completar mais nenhuma repetição.