[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: 08 a 10

Descanso: 60 a 90s
Obs: Base do treino. Coluna firme e puxada no umbigo.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

Descanso: 60 segundos.
Obs: Deite no banco (ou atravesse as costas nela). Foque em descer bem o halter para trás da cabeça sentindo o alongamento máximo da dorsal, e não dobre muito os cotovelos para não acionar o tríceps.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Descanso: 60s
Obs: Braços quase estendidos. Foco total na dorsal, sem dobrar demais o cotovelo.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada braço)

Descanso: 45 a 60s
Obs: Puxar com o cotovelo. Sem girar o tronco.