[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 08 a 10

1ª Série: Carga moderada
2ª Série: Aumentar peso
3ª Série: Aumentar peso
4ª Série: Carga máxima

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: Sentado ou em pé. Não trave os cotovelos no topo e desça até a linha das orelhas.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15 (cada braço)

Descanso: 45 segundos.
Obs: Incline o tronco levemente para o lado oposto à polia. Isso mantém o ombro sob tensão o tempo todo. Movimento controlado.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Como fazer:
A cada repetição, segure os halteres abertos por 2 segundos (ponto de maior contração) antes de fechar.

Descanso: 45 a 60 segundos.
Obs: Tronco inclinado à frente, quase encostando nas coxas. Foco total em "abrir" as costas usando o ombro posterior.