[ MÉTODO: SUSTENTAÇÃO ]

Séries: 3
Tempo: Máximo de segundos possível

Como fazer: Com a pegada supinada (palmas para você), suba até o queixo passar da barra e segure parado no topo o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 60 segundos.
Obs: Se não conseguir segurar em cima, use um elástico (band) para auxílio. Foco em esmagar o bíceps contra o antebraço.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Descanso: 45 a 60 segundos.
Obs: Polegares para cima (pegada martelo). No topo do movimento, "abra" a corda para as laterais para aumentar a contração.

[ MÉTODO: 21 REPS ]

Séries: 3

Como fazer: Sem descanso entre as partes:

• 7 reps: Da parte de baixo até o meio (90º).

• 7 reps: Do meio (90º) até o ombro.

• 7 reps: Movimento completo (amplitude total).

Descanso: 90 segundos (você vai precisar).
Obs: Use uma carga menor do que o habitual. O foco aqui é o acúmulo de lactato e o "pump" muscular.

[ META: 100 METROS ]

Séries: 3
Distância: 100 metros (cada série)

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: Segure um Kettlebell pesado em cada mão. Se o espaço for curto, faça idas e vindas até completar os 100m. Mantenha a postura e não deixe o peso balançar. Se a pegada falhar antes da distância, pare, respire e continue até bater a meta.