[ BI-SET: FORÇA + EXPLOSÃO ]

Séries: 4

Front Squat: 08 a 10 reps (Carga Alta)
Jump Squat: 10 reps (Sem peso / Salto máximo)

→ Executar o Front Squat e ir direto para o salto sem descanso.

Descanso: 90 a 120 segundos após o bi-set.
Obs: No Front Squat, mantenha os cotovelos altos. No Jump Squat, foque na altura do salto e amorteça bem a descida.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada perna)

Descanso: 60 segundos.
Obs: Sem pausa entre as pernas. Utilizar halteres pesados.

[ SÉRIES FIXAS – FOCO EM QUADRÍCEPS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Descanso: 60 segundos.
Obs: Pés próximos e calcanhares elevados (anilhas/calço). Desça o máximo que conseguir mantendo o tronco vertical.

[ MÉTODO: SUPER SLOW ]

Séries: 3
Reps: 10

Como fazer:

Em cada repetição:

1. Suba o peso normalmente (1 a 2 segundos)

2. Desça bem devagar contando 4 segundos
   (ex: 1… 2… 3… 4…)

Repita isso em todas as 10 repetições.

Descanso: 60 segundos

Obs: Use menos peso que o normal. O objetivo não é carga alta, e sim manter o músculo trabalhando por mais tempo. Se não conseguir controlar a descida, o peso está muito pesado.