[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

1ª Série: Carga Moderada
2ª Série: Aumentar peso
3ª Série: Aumentar peso
4ª Série: Carga Máxima (10 reps no limite)

Descanso: 60 segundos
Obs: Segurar 2 segundos no topo contraindo o glúteo em todas as repetições.

[ PIRÂMIDE CRESCENTE ]

Séries: 3
Reps: 12 - 10 - 08

1ª Série: 12 Reps
2ª Série: 10 Reps (Aumentar peso)
3ª Série: 08 Reps (Peso Máximo)

Descanso: 60 segundos
Obs: Descer devagar alongando o posterior. Mantenha as costas seladas.

[ MÉTODO: ISOMETRIA ]

Séries: 3
Reps: 15

Como fazer:
Na última repetição, segurar 10 segundos aberto.

Descanso: 45s
Obs: Tronco levemente inclinado à frente.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 12 (cada perna)

Descanso: 45 segundos
Obs: Sem balançar o corpo.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 12

Como fazer:
A cada repetição, segure o chute por 2 segundos no ponto de maior contração (perna esticada atrás) e volte devagar.

Descanso: 45 segundos.
Obs: Não precisa de carga excessiva. O segredo é a pausa e o controle para não usar a lombar.