[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

1ª: Carga moderada
2ª: Aumentar peso
3ª: Aumentar peso
4ª: Carga máxima

Descanso: 60s
Obs: Cotovelos fixos. Não usar o corpo.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada braço)

Descanso: 45 a 60s
Obs: Movimento controlado. Não deixar o cotovelo sair do apoio.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Segurar 1 a 2 segundos no topo

Descanso: 45s
Obs: Abrir a corda no final do movimento.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3

Tempo: 30 a 40 segundos

Descanso: 60s
Obs: Segurar anilhas pesadas ao lado do corpo. Postura firme e pegada forte.