[ PIRÂMIDE CRESCENTE ]

Séries: 4
1ª Série: 15 Reps (Carga Leve)
2ª Série: 12 Reps (Carga Moderada)
3ª Série: 10 Reps (Carga Alta)
4ª Série: 08 Reps (Carga Máxima)

Descanso: 45" A 60" segundos.
Obs: Aumentar o peso a cada série conforme as repetições diminuem.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: 12 a 15 repetições

Descanso: 45 a 60 segundos.
Obs: Manter a mesma carga em todas as séries. Se estiver leve, aumente na próxima sessão.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: 12 a 15 repetições

Descanso: 45 a 60 segundos.
Obs: Manter a mesma carga em todas as séries. Se estiver leve, aumente na próxima sessão.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 60 segundos.
Obs: Sem pausa entre a troca de pernas. Foco no equilíbrio e na profundidade do movimento.

Manter a mesma carga em todas as séries. Se estiver leve, aumente na próxima sessão.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 60 segundos.
Obs: Sem pausa entre a troca de pernas. Foco no equilíbrio e na profundidade do movimento.
Utilizar Dumbbell ou Kettlebell