[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

Descanso: 60s
Obs: Movimento completo girando os halteres. Não acelerar.

[ MÉTODO: REPETIÇÃO PARCIAL ]

Séries: 3

10 reps completas + 10 reps curtas (metade do movimento)

Descanso: 45 a 60s
Obs: As reps curtas são feitas logo após as completas, sem descanso.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15 (cada braço)

Descanso: 45s
Obs: Cotovelo fixo no corpo. Movimento lento.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15 (cada braço)

Descanso: 45s
Obs: Controle total, sem girar o tronco.