[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12 (cada braço)

Descanso: 60 segundos.
Obs: Use halteres pesados. Mantenha os polegares voltados para cima. Não balance o corpo. Este exercício foca na espessura do braço e no braquiorradial (antebraço).

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

Descanso: 60 segundos.
Obs: Incline o banco em 45 graus. Deixe os braços estendidos para trás da linha do corpo. Foque no alongamento máximo na descida e suba sem deixar o cotovelo "viajar" para a frente.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12

Como fazer:

1. Suba o peso com a palma da mão para cima (rosca normal).

2. No topo, gire o punho e desça com a palma da mão para baixo (pronada).

3. Desça devagar na fase pronada.

Descanso: 45 a 60 segundos.
Obs: O segredo aqui é o controle na descida.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 15

Como fazer: Com os antebraços apoiados nas coxas ou no banco, use uma barra leve. Suba o dorso da mão e segure 2 segundos no topo.

Descanso: 45 segundos.
Obs: Foco total na parte "de cima" do antebraço. Queimação garantida.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 15 a 20

Como fazer: Com os antebraços apoiados no banco ou nas coxas, use uma barra. Enrole o punho para cima e segure 2 segundos esmagando a contração no topo.

Descanso: 45 segundos.
Obs: Deixe a barra descer até a ponta dos dedos para alongar bem antes de subir.