[ BI-SET CONTÍNUO ]

Séries: 3

Elevação lateral: 10 reps
Elevação frontal: 10 reps
Manguito Rotação externa: 10 reps

→ Executar os 3 exercícios em sequência, sem descanso

Descanso: 60 segundos
Obs: Usar carga leve a moderada. Foco no controle.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12

Descanso: 45s
Obs: Movimento controlado, foco em abrir o peito e ativar escápula.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12

Descanso: 45s
Obs: Cotovelos próximos do corpo. Foco no manguito.

[ FOCO: TRAPÉZIO MÉDIO E ESTABILIDADE ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Como fazer: Deitado de bruços em um banco inclinado (ou tronco curvado). Abra os braços lateralmente em formato de "T" com as palmas voltadas para baixo.
Obs: Foque em "esmagar" as escápulas uma na outra no topo do movimento.

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Como fazer: Com a barra ou halteres, use a pegada larga (mesma do Snatch). Encolha os ombros em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos.
Obs: Fortalece o "puxão final" (third pull) e a estabilidade do pescoço/trava do braço.