[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 4
Reps: Máximo técnico

Descanso: 60 a 90s
Obs: Sem balanço. Descida controlada.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada braço)

Descanso: 45 a 60 segundos após fazer os dois lados.
Obs: Puxe com o cotovelo apontando para baixo. Estabilize bem o tronco, não incline para os lados na hora de puxar.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Como fazer: No final de cada puxada, quando a barra encostar perto do abdômen/peito, segure por 2 segundos esmagando as costas antes de alongar novamente.

Descanso: 60 segundos.
Obs: Peito sempre aberto, não deixe o ombro "cair" para frente na hora de alongar.

[ MÉTODO: ATÉ A FALHA ]

Séries: 4
Reps: Máximo (Até a falha em todas as séries)

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: Escolha uma carga onde você atinja a falha muscular entre 8 e 12 repetições. Atenção: Falhar não significa perder a postura! Mantenha a coluna selada até a última repetição.