[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

1ª: Carga moderada
2ª: Aumentar peso
3ª: Aumentar peso
4ª: Carga máxima

Descanso: 60s
Obs: Puxar na linha do peito. Cotovelos próximos do corpo.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

Descanso: 60s
Obs: Puxar em direção ao abdômen. Segurar 1 segundo na contração.

[ MÉTODO: CONTROLE ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

Como fazer:

• Subir puxando o peito na barra

• Descer devagar (2 a 3 segundos)

Descanso: 45s
Obs: Corpo alinhado o tempo todo.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada lado)

Descanso: 45 a 60s
Obs: Tronco firme. Puxar em direção ao quadril.