[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 08 a 10

1ª Série: Carga moderada
2ª Série: Aumentar peso
3ª Série: Aumentar peso
4ª Série: Carga máxima

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: Controle a descida até o peito e suba de forma explosiva. Mantenha as escápulas "travadas" no banco para proteger os ombros.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

Descanso: 60 segundos.
Obs: Foco na parte superior do peito. Use halteres para permitir uma amplitude maior e trabalhar a estabilidade individual de cada lado.

Séries: 3

Crucifixo: 12 reps
Push Ups: Máximo Técnico (até a falha)

→ Execute o crucifixo de forma controlada e vá direto para o chão para as flexões.

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: No crucifixo, foque no alongamento. Nas flexões, mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído.