[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 12

1ª Série: Carga moderada
2ª Série: Aumentar peso
3ª Série: Aumentar peso
4ª Série: Carga máxima

Descanso: 60s
Obs: Pés abertos e postura firme. Manter a coluna neutra.

[ MÉTODO: PONTO ZERO ]

Séries: 3
Reps: 12 Cada Perna

Como fazer:
Segurar 2 segundos no final do movimento (perna estendida atrás).

Descanso: 45s
Obs: Não arquear a lombar.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Descanso: 45s
Obs: Movimento controlado, sem usar impulso.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12

Descanso: 60s
Obs: Pés mais altos na plataforma para focar glúteo. Controle na descida.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada perna)

Descanso: 60s
Obs: Tronco estável.