[ MÉTODO: SUPER SLOW ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Como fazer: Descer em 4 segundos e subir controlado

Descanso: 45 segundos
Obs: Não use carga máxima aqui. O objetivo é sentir o posterior "queimar" e bombear sangue para o músculo. Movimento contínuo e sem trancos. 

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 (cada perna)

Descanso: 60 segundos
Obs: Sem deixar o quadril girar.

[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10

Descanso: 60 segundos
Obs: Aumentar carga a cada série.

[ BI-SET: VOLUME FINAL ]

Séries: 3

Walking Lunge: 10 a 12 Passos (cada perna)
Dumbbell Squat: 10 a 12 Repetições

→ Execute a passada e vá direto para o agachamento com halteres sem descanso.

Descanso: 45 a 60 segundos após completar os dois.
Obs: Mantenha o tronco firme. No agachamento, foque na profundidade.