[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10

1ª Série: Carga moderada
2ª Série: Aumentar peso
3ª Série: Aumentar peso
4ª Série: Carga máxima

Descanso: 60s
Obs: Descer controlando e alongando o posterior. Coluna neutra.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

Descanso: 60s
Obs: Maior amplitude. Foco em empurrar o quadril para trás.

[ MÉTODO: ISOMETRIA ]

Séries: 3
Reps: 15

Como fazer:
Na última repetição, segurar 10 segundos aberto.

Descanso: 45s
Obs: Movimento controlado.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 12 (cada perna)

Descanso: 45s
Obs: Sem balançar o corpo.

[ MÉTODO: PONTO ZERO - UNILATERAL]

Séries: 3
Reps: 12 (Cada Perna)

Como fazer:
Segurar 2 segundos no final do movimento.

Descanso: 45s
Obs: Não usar lombar. Movimento controlado.