[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 12 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 45 a 60s
Obs: Sem pausa entre as pernas. Controlar a descida.

[ PROGRESSÃO DE CARGA ]

Séries: 4
Reps: 10 a 12

Descanso: 60 segundos.
Obs: Pés bem afastados e apontados para fora. Desça o máximo que conseguir sentindo alongar a parte interna da coxa.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

Descanso: 60s
Obs: Alongar bem o posterior. Coluna neutra.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15 (cada perna)

Descanso: 45s
Obs: Movimento controlado, sem girar o tronco.

[ MÉTODO: ISOMETRIA ]

Séries: 3
Reps: 15

Como fazer:
Na última repetição, segurar 10 segundos fechando as pernas.

Descanso: 45s
Obs: Controle total do movimento.