[ REST-PAUSE ]

Séries: 3
Reps: 12 + Máximo + Máximo

1ª Série: 12 reps (Carga alta)
2ª Série: 12 reps (Carga alta)
3ª Série: 12 reps + Descansa 15" + Máximo de reps + Descansa 15" + Máximo de reps

Descanso: 90 a 120 segundos entre as séries.
Obs: Na última série, você fará 3 "mini-séries" com a mesma carga, pausando apenas 15 segundos entre elas até chegar na falha total.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 45 a 60 segundos após ambas as pernas
Obs: Sem pausa entre as pernas. Começar pela perna mais fraca.

[ DROP-SET ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12

1ª Série: Carga Moderada
2ª Série: Carga Alta
3ª Série: 10–12 reps + reduzir carga (~30%) e seguir até a falha

Descanso: 60 segundos
Obs: Última série com drop-set para exaustão total do quadríceps.

[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAIS ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada perna)

1ª Série: Esquerda + Direita
2ª Série: Esquerda + Direita
3ª Série: Esquerda + Direita

Descanso: 60 segundos
Obs: Passo controlado, joelho alinhado e tronco estável.

[ BI-SET ]

Séries: 3

Wall Sit: 30 a 45 segundos
Goblet Squat: 12 a 15 reps

→ Executar sem descanso entre os dois

Descanso: 60 a 90 segundos após o bi-set
Obs: Manter o tempo sob tensão no wall sit e amplitude total no goblet.