[ SÉRIES FIXAS – UNILATERAL ]

Séries: 3
Reps: 10 a 12 (cada braço)

Descanso: 45 a 60 segundos.
Obs: Começamos com o unilateral para equilibrar a força de cada braço e garantir que o cotovelo esteja bem aquecido antes dos próximos exercícios. Controle total na descida.

[ SÉRIES FIXAS ]

Séries: 3
Reps: 12 a 15

Descanso: 60 segundos.
Obs: Trabalho de volume. "Abra" a corda no final para esmagar o tríceps. Mantenha o corpo parado, sem balançar.

[ MÉTODO: ATÉ A FALHA ]

Séries: 3
Reps: Máximo Técnico

Descanso: 60 a 90 segundos.
Obs: Agora sim, como o último exercício, o aluno usa o que restou de energia para falhar no peso corporal. Se estiver fácil, coloque uma anilha no colo. Se estiver difícil, mantenha os pés no chão.